防癌饮食记住五个字

2023-07-02 11:24:50 来源：健康养生周刊小 中

癌症的发生并非一朝一夕，据统计，一个突变细胞生长为恶性肿瘤所经历的时间，平均竟超过30年。而就在不经意间，你一个微小的生活习惯也许就在发挥着防癌或致癌的作用。南方医院营养科主任史琳娜指出，食药同源，良好的饮食习惯有利于养生防病。记住饮食防癌六个字：粗、淡、杂、少、素，也许就能减少癌症的发生，防止“癌从口入”。

粗

(相关资料图)

常吃粗粮、杂粮、粗纤维类食物。

食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维具有“清洗肠道”的功能，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能，尤其能预防大肠癌的发生。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，其中硒是一种抗癌物质，能结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。

以稻米为例，精白米本质只是粒状淀粉，而糙米只碾磨掉稻壳，所以仍留下了种皮、胚和胚乳，含有细蛋白、粗脂肪、淀粉、淀粉酶、多种维生素和叶酸等物质。糙米含有维生素B1，能促进辅助酶的合成，维持正常的糖代谢，可以避免有害乳酸的积累。

淡

少吃高脂肪、动物蛋白类食品，以天然清淡果蔬为宜，适当控制盐摄入。

所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最密切，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如选低脂或脱脂鲜奶，以豆制品取代部分肉，把肉皮、肥肉外层的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸方式。

“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌专家的广泛认可。对于爱吃肉的人，建议每周红肉的摄入量要少于500克，尽可能少吃加工肉制品；每天食用白肉最好限制在50-100克以内，每周只吃2-4次。

另外，食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率，每人每天吃盐最好别超过5克。尤其要小心你身边的“隐形盐”。比如，超市食品中，薯片、泡面含盐量最高。在外就餐时，含盐量高的菜也让你“防不胜防”，尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。

杂

食谱宜杂、广、泛。

其实，预防肿瘤，并不需要什么灵丹妙药，也不需要名贵药材，关键在于平衡饮食，不挑食，荤素搭配，忌燥热及过分寒凉食物。只要配合得好，红黄白绿黑等有色彩的食物都是“抗癌药”。没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。

虽然有许多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等，对抗癌都有一定作用，但并不只是推荐任何一种具体的抗癌食物，而是建议食谱有2/3以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类。

少

食物摄入总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制。

吃得太饱，会增加患癌的风险。研究发现，“每顿都吃得很饱”和“基本上只吃八分饱”的人相比，前者患癌的概率更大。暴饮暴食的同时，如果还酗酒、吸烟，那更给身体雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关。

做到只吃“八分饱”，不妨尝试以下几招：在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快;吃饭至少保证20分钟，因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号;用小汤匙代替筷子，每口饭咀嚼30次以上，减慢速度;多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等;每次少盛一点，或使用浅盘和透明餐具。

素

多吃新鲜蔬菜和水果，适量控制肉类的摄入。

目前已证实，足量的蔬果纤维，可预防结直肠癌，并减少乳腺癌、食道癌等数种癌症的发生率。建议，6岁前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬果(1份蔬菜约为100克，水果约为150克)，6岁-13岁之间儿童及女性每天要吃7份蔬果，13岁以上青少年及男性成人则应每天摄食9份蔬果。

推荐几种最有效的防癌蔬果：西红柿可降低前列腺癌危险;卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的几率;草莓、洋葱、大蒜中都含抑制肿瘤生长的成分；西兰花为例，可减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。

广东科技报记者李振辉

通讯员宁习源

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