在跑完步后进行拉伸运动可以让我们感觉无比放松,跑步后的伸展运动还能
06月27日 21:55
在跑完步后进行拉伸运动可以让我们感觉无比放松,跑步后的伸展运动还能缓解由于跑步而产生的肌肉酸痛和紧绷感。相比跑完后就匆忙赶去工作或者跑完就躺在沙发上休息,进行拉伸运动会让身体在第二天醒来后舒服很多。
(资料图)
为什么拉伸运动如此重要?
如果你的关节在其活动范围内可以毫无痛感地自如活动,说明你身体的运动功能还未退化。保持身体的年轻状态,你的关节、肌肉和肌腱要有足够的强度,使其在运动中能够吸收、承担和释放动能。
通过拉伸练习,可以为你加强身体的柔软度和肌肉、肌腱的弹性打下基础,而富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动机能的首要因素。
什么时候做拉伸运动?
跑后拉伸是跑步的重要组成,拉伸是跑步的延续,而不是可有可无,一切跑完步不做拉伸都是耍流氓。它会大大减少受伤的概率,还可以大大减少发生延迟性肌肉酸痛的概率。
在进行拉伸之前请遵循这5点:
1、不要拉伸冷肌肉
提高体温可以使肌肉变得更加柔韧,更容易拉伸。
2、不要拉得太远太快
拉得太远太快会使肌肉收缩,产生相反的拉伸效果。
3、拉伸不可伤害身体
拉伸时,面部不能出现痛苦的表情,身体也不可以抖动,这样只会触发身体的保护机制,导致肌肉进一步收缩。
4、不要忘记呼吸
缓慢的深呼吸会通过身体副交感神经“休息和恢复”反应机制来帮助拉伸。
5、慢慢结束动作
对于那些站着或坐着身体前屈的动作来说,太快结束很有可能会伤害下背部。
拉伸需要多长时间?
每个拉伸动作保持20秒是最理想的。如果超过这个时间,效果也不会有太大的改善。
波士顿学院运动医学副主任Mike Vigneau说,肌肉中有一种预防伤害的组织,会防止你过度的伤害状态产生,因此你每个动作只需要持续20秒就可以达到该有的效果。
需要注意的是,这个20秒并不是每个动作持续20秒,而是需要我们像一些核心训练一样,
采用短时间多组数的方式来做静态伸展,以获得最佳的状态。
美国运动医学会建议健康的成年人每个星期至少做两次伸展的训练动作;每个肌肉群与肌腱群都花费共60秒的时间,意思就是每个拉伸的肌肉我们都做20秒共3组的训练。
拉伸要越痛越有效?
跑后肌肉是暖的,这可能会使灵活性增加,但它们也特别累,过度挑战极限般的拉伸,会更容易受伤。
拉伸常常会引起疼痛感,所以大家就理所当然地认为伸展要痛才能达到效果。在静态伸展中,忍痛的确可以继续拉长,但可能造成小撕裂伤,引起隔日的疼痛;小撕裂伤在运动过程中虽然难以完全避免,但尽量减少它的产生有助于养成更优质的身体。
不受伤伸展术跟动态伸展,不一定会引起疼痛,所以不能认定痛才有效,也可以不痛但很有效。
动态拉伸动作
动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习,练习时应采用运动动作,以使身体能更快适应接下来的活动。动态拉伸注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式,动态准备活动的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体。
合理有效的动态准备活动可强化身体素质,提高运动水平,加强肌肉力量,提高爆发力、速度及灵敏反应。
静态拉伸
静态拉伸是我们最普遍认知的伸展方式,也成为了跑步等有氧运动的爱好者常用的拉伸方式。将自身肌肉延长伸展至一定的限度,感受到肌肉微微发酸。注重单关节、单平面和单肌群的拉伸练习。静态拉伸练习是较好提高身体柔韧性的方法之一。
跑步后拉伸动图
大腿前侧拉伸:迈开弓步后抬起双手,上身微微后仰。保持骨盆向前方,感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。
股四头肌拉伸:身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝,保持两个膝盖的位置一致,不要向后掰大腿,也不要掰脚掌,脚掌与小腿尽量保持九十度,也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。
大腿后侧拉伸:单侧腿膝盖微曲,另一条腿迈出一步勾起脚尖,上身前倾用手压住膝盖。
臀部拉伸:坐姿,将脚翘在另一条腿上,单手握住脚踝,另一只手慢慢向下压膝盖。
小腿拉伸:单腿抬起脚尖踩在墙面上,身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。
腓肠肌拉伸:弓步迈开后,后侧脚掌全脚掌着地,慢慢下压后侧腿部
胫骨前肌拉伸:跪姿,脚掌向后收,慢慢地将整个人坐下,坐在脚后跟上,可以把鞋脱了,做得更加舒服。
关键词:
在跑完步后进行拉伸运动可以让我们感觉无比放松,跑步后的伸展运动还能
06月27日 21:55
近日,北方某市的王女士在微博发文称,自己在城区一公园上厕所时被一68
06月27日 22:04
导读1、《屋塔房王世子》是韩国SBS电视台2012年制作的水木剧。2、由申
06月27日 21:53
土左旗:“三步走”打造人才引育管用“新圈子”,土左旗,英才,高校,人才
06月27日 21:45
来为大家解答以上问题,风云直播在线直播,湖南卫视在线直播风云直播很
06月27日 21:50
1、“会找房”是为租客提供一手、真实租房信息的租房平台。2、聚焦品牌
06月27日 21:55
现在的生活离不开互联网,而互联网的入口就是路由器。而在选择路由器时
06月27日 21:42
离婚后,夫妻共同财产分割后就成为双方个人财产,不再是共同财产。假如
06月27日 21:38
家居业一周丨致欧科技登陆创业板上市;三维家完成D轮数亿元融资,上市,
06月27日 21:48
为做好防汛防灾关键期的各项工作,切实把防汛减灾工作摆在突出位置,岑
06月27日 21:54
1、打开杀毒软件,恢复dll文件,解压之后会什么报病毒删除文件的。2、
06月27日 21:54
6月27日,北京青年报记者从大兴区获悉,在高米店街道香旺园社区,有这
06月27日 22:00
淮河能源控股集团领导班子调整
06月27日 21:46
视频加载中 近日,吉林省长春市气温持续攀升。烈日骄阳下,午时的室
06月27日 21:52
乐居财经吴文婷6月27日,金居股份发布公告称,近日,河南省住房和城乡建
06月27日 21:42
2022年9月,普拉达宣布和李易峰解约。吃瓜群众各种戏谑,其中便包括了
06月27日 21:40
(6月25日,娄底市不动产登记中心开展“学党章党规党纪深化全面从严治
06月27日 22:00
【韩日科技合作机制时隔12年恢复】据韩联社,韩国科学技术信息通信部6
06月27日 21:44
文、图 羊城晚报全媒体记者郑明达通讯员罗小燕6月24日,深圳笔架山公园
06月27日 21:40
随着亚太经济一体化进程不断加快,东南亚地区作为重要经济体和外籍华人
06月27日 21:48
微现场近日,浙江省温州市平阳县申丰快递服务有限公司工会举行首届快递
06月27日 21:48
6月2日上午,由文化和旅游部主办,文化和旅游部公共服务司、山东省文化
06月27日 21:40
本月,华米在印度市场推出了AmazfitPop3S智能手表。新款智能手表将在6
06月27日 21:52
轨道交通已经成为市民通勤出行的重要途径,上海开通的地铁线路越来越多
06月27日 21:46
更大的显示屏是三星今年对其翻盖式可折叠产品进行的少数重大升级之一。
06月27日 21:48
上证报中国证券网讯(记者宋薇萍)2023年上海世界移动通信大会(MWC上
06月27日 21:52
目前没有辽r的车牌,机动车号牌号码由机动车登记机构代号和号牌编号组
06月27日 21:51
在新能源产品引领汽车市场发展的当下,一款纯燃油车如何能够赢得消费者
06月27日 21:53
右江区气象台2023年6月26日15时18分发布雷电黄色预警信号:预计未来6小
06月27日 21:58
夏季高温天气持续出现,居民家中用于连接燃气管道与燃气灶具的胶管容易
06月27日 21:58